Vatsalihastreenin lyhyt oppimäärä.

Suurin osa kuntoilijoista, lenkkeilijöistä voimaharjoittelijoihin, tekee vatsalihasharjoitteita. Niitä on helppo tehdä missä tahansa ilman kummempia välineitä. Aika moni kuitenkin käyttää niihin paljon aikaa vaikka saman tuloksen saisi selvästi lyhyemmällä treenillä.

Huonosta tekniikasta kertoo yleensä se että vatsalihastreenin jälkeen esimerkiksi niska on kipeä. Kun treenataan vatsalihaksia, tarkoitus ei ole treenata niskaa vaan tosiaan sitä vatsaa.

Perinteisessä vatsalihasliikkeessä, eli istumaannousussa, ei tarvitse pitää käsiä niskan takana. Liikettä ei tehdä runttaamalla niskalla vaan vatsalla. Itse pidän käsiä useimmiten rinnan päällä ristissä. Leukaa ei puristeta rintaan.

Toinen yleinen virhe on tehdä liike jaloilla. Tärkeintä on että jalat eivät liiku treenin aikana. Kaverin ei siis tarvitse istua jalkojasi päällä jotta voit tehdä vatsoja.

Jokainen tietysti valitsee itse tekniikkansa mutta itse teen mieluummin vaikka 50 rutistusta vatsalihaksilla enkä useampaa sataa heijaamalla jalkoja ja puristamalla niskalla hampaat irvessä.

Liikkeen ei tarvitse olla suuri. Pään ei tarvitse kolahtaa vuorotellen polviin ja maahan. Variaatioita ja vaihtelua treeneihin on loputtomasti, ei muuta kuin muuttamaan asentoa vaikka joka kerta kun vatsaa treenaa. Itse teen vatsoja usein iltaisin maaten sängyssä jalkapohjat lattiaa vasten.

Treenaan vatsalihaksia käytännössä joka päivä ja kehitin vaihtelua tuomaan progressiivisen treenin seuraavaksi pariksi viikoksi. Pohjana on käytetty suosittua 100 punnerrusta-ohjelmaa ja jokainen voi muokata tuosta itselleen sopivan treenisuunnitelman. Sata yhtäjaksoista puhdasta vatsarutistusta on hyvä tavoite peruskuntoilijalle ja jokaisen saavutettavissa.

Tällaisen tein itselleni:

Harjoituspäivä 1
14  14  10  10  max (vähintään 15)

Harjoituspäivä 2
14  16  12  12  max (vähintään 17)

Harjoituspäivä 3
16  17  14  14  max (vähintään 20)

Harjoituspäivä 4
14  18  14  14  max (vähintään 20)

Harjoituspäivä 5
20  25  15  15  max (vähintään 25)

Harjoituspäivä 6
22  30  20  20  max (vähintään 28)

Harjoituspäivä 7
21  25  21  21  max (vähintään 32)

Harjoituspäivä 8
25  29  25  25  max (vähintään 36)

Harjoituspäivä 9
29  33  29  29  max (vähintään 40)

Harjoituspäivä 10
36  40  30  24  max (vähintään 40)

Harjoituspäivä 11
19  19  22  22  18  18  22  max (vähintään 45)

Harjoituspäivä 12
20  20  24  24  20  20  22  max (vähintään 50)

Harjoituspäivä 13
45  55  35  30  max (vähintään 55)

Harjoituspäivä 14
22  22  30  30  24  24  18  18  max (vähintään 58)

Harjoituspäivä 15
26  26  33  33  26  26  22  22  max (vähintään 60)


Tähän päälle sitten salilla tehtävät vatsatreenit. Sata yhtämittaista puhdasta istumaannousua aamuin illoin olisi hyvä perustreeni jolla keskivartalo pysyy pitkien lenkkien vaatimassa kondiksessa.