keskiviikko 30. toukokuuta 2012

Toukokuun saldo: 100 kilometriä.

Toukokuusta tuli ensimmäinen kuukausi tänä vuonna joka sujui kuten suunnittelin. Maanantain lenkin jälkeen kuukauden lenkkeilysaldo näytti 92 kilometriä ja tänään työmatkalla oli tarkoitus puhkaista maaginen satasen rajapyykki. Ei ollut mitään matkamittaria mukana ja yllättävän tiukille meni, MapMyRunin mukaan kiekuran mitta oli 8 kilometriä ja joitain kymmeniä metrejä. Jes! Oikeastaan kuukauden ainoat ongelmat oli yhdellä lenkillä häirinneet, omituisesti ympäri pyörineet ja puolelta toisella keikkuneet nilkat, jonka vuoksi jätin lenkin kesken. Tuota omituista ongelmaa ei ole onneksi sen koommin näkynyt mutta kaltevalla tiellä ja polulla juokseminen ei tunnu oikein hyvältä kun tuntuu että askelluksessa ei mennä sen enempää päkiällä kuin kannoillakaan vaan sisäsyrjillä.


Lenkkejä oli kuluneen kuukauden aikana yhteensä 10 kappaletta joten yhden lenkin keskimitta oli tasan 10 kilometriä. Mielenkiintoista nähdä miten kohta alkava intervalliharjoittelu muuttaa kilometrimääriä ja lenkkien keskimittoja. Työ- ja muiden kiireiden vuoksi intervallien starttaamispäivä siirtyy viikonlopulle joten siitä lisää myöhemmin. Huomenna olisi tarkoitus lepäillä, vatsoja pitää tietysti tehdä mutta oman olohuoneen maitohappoja irrottava raju kiertoharjoittelusessiokin houkuttelisi... Ylihuomenna voisin blogata miten lepopäivälle kävi.

tiistai 29. toukokuuta 2012

Kestävyysjuoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen ei ole mahdotonta.

Ei ainakaan tavallisille treenaajille. Kestävyysjuoksun peruskaura, pitkät hitaat lenkit, kuluttavat energiavarastojen tyhjennettyä pääsääntöisesti rasvaa. Vasta jos rasvaprosentti lähestyy nollaa tai proteiinin saanti ravinnosta on heikkoa alkavat lihakset olemaan vaarassa.

Oma rasvaprosenttini oli noin 15 ennen kuin aloitin harjoittelemisen. Se oli siis taso tavallisella kebabin syömisellä ja liikkumattomuudella. En ole sen jälkeen käynyt sen enempää pihtimittauksessa kuin sähkövirtavaa'allakaan. En edes halua että rasvaprosenttini on kovin alhainen koska se todella on pitkillä lenkeillä parempi polttoaine kuin lihakset. Jos haluaa pitää alhaisen rasvaprosentin ja harrastaa kestävyysurheilua ainoa vaihtoehto on syödä valtavat määrät kaloreita. Ultrajuoksijat saattavat syödä 24 tunnin kisoissa kymmenen tuhatta kaloria. Sellaisiin määriin ei päästä laadukkaalla terveysruualla vaan juoksemisen ohessa pitää mussuttaa sipsejä, suolapähkinöitä ja vaikkapa limsaa.

Eräs tuttu valmistautui hiljattain puolimaratonille mässyttämällä edellisen päivän irtokarkkeja. Tuloksena oli erittäin hyvä aika. Ei sovi ehkä kaikille mutta kaikki on mahdollista eikä kenenkään treenimetodeita tai ruokavaliota kannata kyseenalaistaa jos homma tuntuu toimivan.


Maailman tunnetuin ultrajuoksija Dean Karnazes on pystynyt ylläpitämään mielestäni aika laadukkaan lihaksiston 100 tai 200 kilometrin juoksulenkeistä huolimatta. Taustalla on ruokavalion lisäksi monipuolinen paletti erilaista liikuntaa purjelautailusta maastopyöräilyyn.

En treenaa lihaksiani jotta ne näkyisivät muille. Riittää että minä itse tiedän niiden olemassaolosta ja niiden tuottamasta voimasta. Alhainen rasvaprosentti tuo lihakset näkyviin mutta esimerkiksi voimamieskisoissa tai painonnoston raskaissa sarjoissa näkee hyvin että lihakset ovat kyllä olemassa vaikka niitä ei näkyisikään.

Monipuolinen ja vaihteleva liikunta, hyvä ruokavalio ja laadukas lepo, tekee meistä kaikista parempikuntoisia eikä mihinkään äärimmäiseen kikkailuun tarvitse mennä. Se usein kääntyy itseään vastaan ja vie pohjan koko touhusta.

maanantai 28. toukokuuta 2012

Avain treenimenestykseen: keskittyminen omaan tekemiseen.

Jokaisella kuntoilijalla on varmasti erilaisia tavoitteita mihin treenaamisellaan tähtää. Joku haluaa pudottaa painoa, toinen saada lihakset näkyviin, kolmas nostaa aerobisen kuntonsa huippuun. Oli tavoite mikä tahansa, tärkeintä olisi että se on oma tavoite. On helpompi tähdätä tavoitteeseen jonka on itse itselleen luonut, eikä sellaiseen mitä muut treenaajat, blogit tai media tyrkyttävät.

Onnistunut treenaaminen edellyttää että treenaa ihan itseään varten. Ei niitä muita rannalla patsastelevia tai salilla muita tarkkailevia varten. Vaikka olisi osa millaista yhteisöä niin jokainen on kuitenkin aina loppupeleissä yksin oman itsensä ja kehonsa kanssa ja treenin tulisi lähteä sieltä omasta sisimmästä. Sinä teet työn, sinä huollat lihaksesi ja sinä saat lopulta sen palkinnon joka tulee onnistumisen tunteesta. Jos et ole kilpaurheilija niin miksi vertaisit itseäsi muihin? Vertaa itseäsi siihen millainen olit eilen ja millainen olet tänään. Vahvempi, nopeampi ja kestävämpi.

Salilla joku lukee lehteä, selaa kännykällä facebookia, heittää läppää tuttujen kanssa tai tarkkailee mitä muut tekevät. Kehittyykö sillä tavalla? Itse pyrin käyttämään 100% kaiken energiani salilla hyvään treeniin. Vahvuutta ei ole muiden tekemisen arvioiminen vaan keskittyminen siihen omaan tekemiseen.


Kovista treenaajista ja hyvistä urheilijoista on hyvä ottaa esimerkkiä ja inspiraatiota omaan harjoitteluun mutta se viimeinen noste joka vie eteenpäin ja tuo jatkuvaa kehitystä tulee vain ja ainoastaan omaan tekemiseen keskittymisestä.

perjantai 25. toukokuuta 2012

Olen onneton uimari.

Vaikka pidän juoksemisesta ja haluaisin ostaa kilpapyörän minusta ei silti koskaan olisi triathlonistiksi. Jaksan uida 25-50 metriä ilman taukoa omintakeisella sekoituksella koiraa, kissaa ja hukkumista. Pienillä tauoilla ja reunakaiteen ollessa ulottuvilla 200 metriä onnistuu mutta olen aivan puhki. Ehkä joskus harjoittelen kunnon uintitekniikan mutta tällä hetkellä tämä riittää.

Uimassa käyminen on kuitenkin kivaa ja erityisen mukavaa on nähdä kuinka 4-vuotias poikani koko ajan kehittyy ja uskaltaa enemmän touhuta vedessä. Tänään avataan ulkouintikausi ja lähdetään maauimalaan polskuttelemaan. Vaikka en hirveästi aiokaan uida, pelkkä vedessä löhöily ja hienosta ilmasta nauttiminen saa sielun lepäämään ja lihakset palautumaan tämän viikon treeneistä.


Ihan vielä ei ole kuitenkaan aika levolle sillä illalla menen vielä tekemään penkkiharjoituksen salille, 9. viikko toisesta penkkitreeniohjelmasta menossa ja enää seitsemän viikkoa aikaa seuraavaan maksimitestiin!

torstai 24. toukokuuta 2012

Treenisuunnitelma kesäksi.

Tänään kävin juoksemassa ensimmäisen lenkin puolimaratonin jälkeen. Kuutisen kilometriä lämpimässä kelissä metsäpoluilla. Hyvältä tuntui, puhjennut rakko jalkapohjassa ei onneksi sattunut enää.

Kesän ajan keskityn tietysti edelleen ennen kaikkea juoksemiseen syksyn maratonin vuoksi mutta muutamia muutoksia on treenaamiseen luvassa. Tässä suunnitelma seuraaviksi kuukausiksi:


ma intervallijuoksua
ti salipäivä I / II
ke juoksulenkki 10-15km
to penkkipäivä salilla
pe juoksulenkki 15-20km
la lepo / pyöräilyä, kävelyä jne palauttavaa hyötyliikuntaa
su lepo / pyöräilyä, kävelyä jne palauttavaa hyötyliikuntaa

Intervallitreenihän sieltä pilkistää uutena mutta palataan siihen ensi viikolla kun ensimmäinen intervallipäivä tulee ajankohtaiseksi.

Treenisuunnitelma ei tarkoita sitä että aina tekisin juuri tuossa järjestyksessä ja juuri noina päivinä vaan tietysti muu elämä sanelee hyvin pitkälti sen mitkä päivät pitää ottaa lungisti eikä salille tai lenkkipolulle pääse. Kesällä myös ilmat vaikuttaa treenipäiviin, kuumimpina päivinä valitsen mieluummin salin kuin juoksemisen.

keskiviikko 23. toukokuuta 2012

Saliohjelman analysointia.

Olen pitkään varonut ja säästellyt jalkoja mutta nyt kun puolimaraton on takana ja jalat hyvässä tikissä niin uskalsin kyykkäillä ja pomppia boksien päälle hyvillä mielin aamun salitreenissä.

Nyt voisi olla hyvä hetki purkaa oma kaksiosainen saliohjelmani osiin ja analysoida mitä lihaksia rasitan ja kuinka paljon.

Salipäivä I

- Ristikkäistaljapunnerrus. Vaikutus rintalihaksissa. Teen liikkeen yleensä aika laajalla säteellä jolloin tuntuu myös hartioissa ja olkavarsissa.
- Kinesis rinta sivulta. Vaikutus rintalihaksissa.
- Pystypunnerrus käsipainoilla seisten. Vaikutus hartialihaksissa, tuntuu myös rinta-, lapa-, ja ojentajalihaksissa. Loistava liike jossa pienelläkin painolla iso vaikutus. Tuntuu paljon raskaammalta liikkeeltä kuin pystypunnerrus tangolla tai tehtynä käsipainoilla maaten tai istuen.
- Vipunosto sivulle käsipainoilla. Vaikutus hartialihaksissa, tuntuu myös lapa- ja epäkäslihaksissa. Edellisen kaltainen erittäin raskas liike jossa pienellä kuormalla saadaan iso rasitusärsyke hartioille.
- Ojentajapunnerrus taljassa. Vaikutus ojentajissa.
- Kickback käsipainolla. Vaikutus ojentajissa sekä myös leveässä selkälihaksessa.
- Vatsarutistus bosulla. Vaikutus kenties vatsalihaksissa?
- Selänojennus selkäpenkissä. Vaikutus suorissa selkälihaksissa sekä myös pakaroissa ja takareisissä.

Yhteenveto: ensimmäinen selkäpäivä keskittyy siis ylävartaloon, rinta-hartiat-ojentajat-akselille sekä hieman keskivartaloon.

Salipäivä II

- Yhden käden ylätalja. Vaikutus olkalihaksissa, tuntuu myös selkälihaksissa.
- Kinesis takaolat. Vaikutus takaolissa. Hieno harjoite jossa kevyellä vastuksella ja pienellä liikkeellä aktivoidaan harvoin käytettyjä lihaksia. Onnistuneen treenin tuntee välittömästi poltteluna takaolan lihaksissa.
- Hauiskäänto kulmatangolla. Vaikutus hauiksissa.
- Kinesis kahden käden hauiskääntö. Vaikutus hauiksissa.
- Jalkojen nosto maaten. Vaikutus keskivartalon lihaksissa, ennen kaikkea lantion koukistajassa, tuntuu myös vatsalihaksissa ja reisissä.
- Kinesis ylävartalon kierto. Vaikutus keskivartalon lihaksissa, erityisesti kyljissä ja lantiossa.
- Jalkaprässi laitteessa, jossa istutaan normaalissa istuma-asennossa ja penkki liikkuu suoraan taaksepäin.  Vaikutus reisissä ja pakaroissa.
- Jalkaprässi laitteessa, jossa istutaan takakenossa ja jaloilla työnnetään yläviistoon levypainoilla kuormitettua levyä. Vaikutus reisissä ja pakaroissa.
- Kinesis askelkyykky eteen. Vaikutus reisissä ja pakaroissa.

Yhteenveto: toisena salipäivänä tehdään edellään muutamia olkaliikkeitä mutta ylävartalotreenin pääpaino on ennen kaikkea hauiksissa. Iso osa treenistä kohdistuu myös keskivartalon lihaksistoon ja jalkoihin.

Bonus-liikkeet

Näitä teen mielialan mukaan em. salipäivien yhteydessä varsinaisen suunnitellun treenin jälkeen sekä penkkipäivinä.

- Pystypunnerrys seisten tangolla. Vaikutus hartialihaksissa sekä ojentajissa.
- Over-head-squat eli valakyykky. Vaikutus pakaroissa, reisissä, hartioissa.. oikeastaan koko ylävartalo on jännittyneenä jotta ylös ojennettu tanko ei lähde heijaamaan.
- Boksihyppy. Vaikutus reisissä ja pakaroissa, funktiona myös nostaa sykettä ja parantaa aerobista ja anaerobista kestävyyttä salitreenin ohessa.
- Abdominal crunch. Vaikutus vatsalihaksissa. Erinomainen laite joka oikein tehtynä antaa erittäin laadukasta treeniä vatsalihaksille.
- Leuanveto. Vaikutus selkä- ja hauislihaksissa.

Tätä ohjelmaa olen tehnyt kohta 1½ vuotta enkä ole kokenut tarvetta tehdä suuria muutoksia koska kehitys on ollut hyvää. Bonusliikkeillä, variaatioilla ja vastuksen jatkuvalla progressiolla lihasärsykkeet pysyvät riittävän vaihtelevina. On syytä huomata että keskittyessäni juoksemiseen käyn salilla vain kaksi kertaa viikossa joista toisena treenipäivänä teen joko I tai II ohjelman ja toisena keskityn penkkipunnerrukseen. Näin ollen sama treeni toistuu noin kahden viikon välein eikä näin harvalla kierrolla ole syytä tehdä muutoksia kovinkaan usein.

maanantai 21. toukokuuta 2012

Elämäni toinen puolimaraton takana.

Lauantaina aamupäivällä suuntasimme kohti juoksun lähtöpaikkaa josta starttaisivat kympin, puolimaratonin ja maratonin osallistujat. Vuosi sitten olin mukana kympillä, se oli elämäni ensimmäinen juoksutapahtuma ja takana oli kuntoilua vasta muutamia kuukausia. Nyt olin jälleen samoissa maisemissa ja nimeni oli toista kertaa puolimaratonin lähtölistassa.

Numerolappu rintaan, vähän vielä vettä elimistöön ja kohti lähtöviivaa. Tapahtuma oli keskikokoinen, muutama sata puolikkaan juoksijaa, joten isoista massatapahtumista tuttuja tavoiteaika-ryhmiä ei ollut. Hilasin itseni suunnilleen puoliväliin porukkaa, ajattelin että saan hyvää vetoapua keskitason menijöistä. Heti parin sadan metrin juoksun jälkeen otinkin kohteekseni kaksi miestä joiden peesissä roikuin ensimmäiset kolme-neljä kilometriä. Keli oli aurinkoinen mutta pysyin mielestäni ihan hyvin vauhdissa mukana. Sitten miehet katosivat, taisivat kiristää vauhtia, ja kohdalle tuli kaksi naista joiden vauhti tuntui sopivalta. Roikuin mukana, välillä vierellä oli muitakin, välillä olin yksin kolmantena pyöränä. Noin 10 kilometrin kohdalla oli huoltopiste jossa toinen mimmeistä kiristi vauhtia ja toinen jäi yksin. Pysyin kuitenkin tämän toisen peesissä. Itselläni ei ollut mitään kelloa mukana joten en tiennyt mitään ajankulusta, jostain ohiajaneesta autosta tosin huudettiin että kymmenen kilometriä takana ja tunti juostu. Ajattelin että ihan sopivaa tahtia mennään.

Noin 17 kilometrin kohdalla oli jälleen huoltopiste jossa kirittäjäni hidasti juomaan rauhassa, itse nappasin mukin vauhdissa mukaan ja jatkoin samalla tahdilla. En katsonut kuinka kauas hän jäi, en katsonut koko kisan aikana kertaakaan taakseni kuten en aiemmissakaan kisoissa, mutta toivottavasti hän sai edes vähän peesiä minusta. Mitään kipuja tai ongelmia ei ollut, 6-12 kilometrin välissä aamupala vähän kupli vatsassa mutta ei pahemmin. Työnteolta juoksu tuntui viimeiset kahdeksan kilometriä. Porukkaa meni jatkuvasti ohi mutta en juurikaan ohittanut ketään. Ajattelin että vauhti on varmaan hiipunut pahasti. Kilometritolppia alkoi todella odottaa. Enää kahdeksan, enää seitsemän, enää kuusi kilometriä.. Henkistä kanttia ei kuitenkaan viety missään vaiheessa äärirajoille vaan aika rauhallisin mielin sain edetä.

400 metrin maalisuora alkoi olla edessä ja voimia oli yllätten vielä niin paljon että pistin kunnon loppukirin päälle ja paahdoin loput parisataa metriä ohitellen muutamia muita. Juoksin yli maaliviivan, nappasin poikani syliin, nappasin vähän vettä ja kannoin pojan autolle puolen kilometrin päähän. Ei tarvinnut istua alas tai puhallella. Syksyllä olin tässä vaiheessa vielä taipaleella, nyt istuin autossa ja ajelin kotia kohti!

Loppuaika 2.02. Parannusta viime syksyn debyyttiin tasan 20 minuuttia! Huh. En olisi uskonut että pystyn 2.10-2.15 aikaa kovempiin suorituksiin. Olo on edelleen kuin mestarilla!



perjantai 18. toukokuuta 2012

Jokainen voi selvittää maratonin.

Ratsastusonnettomuudessa vuonna 2006 rinnasta alaspäin halvaantunut 32-vuotias Claire Lomas selvitti tänä vuonna Lontoon maratonin käyttäen erikoisvalmisteista motorisoitua pukua. 42 195 metrin matkaan kului aikaa 16 päivää. Ehkä nyt viimeistään jokainen voi luopua ajatuksesta ettei pystyisi maratoniin tai johonkin muuhun himoittuun saavutukseen. 

Jos ei jaksa juosta, voi kävellä. Jos ei jalat enää kanna, voi ryömiä tai kontata. Vaikka kiemurtelisit tuskissasi ja väsyneenä maaliin, kuljet joka tapauksessa nopeammin kuin ne jotka jäivät sohvalle. Ja voin taata että kaikesta tuskasta huolimatta olo on parempi kuin sillä joka on siellä sohvalla.

 
Itsensä voittaminen, paras asia koko maailmassa?

keskiviikko 16. toukokuuta 2012

Inspiraatiota ja motivaatiota kaupan lehtihyllystä.

Kovakin treeni-into kokee välillä ylä- ja alamäkiä ja silloin kannattaa liikuntablogien lisäksi käydä lehtipisteessä tai kirjastossa ja hakea lisää innoitusta. Laadukkaat lehdet ovat myös oiva lähde monipuolistamaan treeniä ja löytämään vinkkejä kohti parempaa kuntoa.

Olen lukenut melkein kaikkia suomalaisia liikuntalehtiä. Esimerkiksi Fit ja Sport ovat selkeästi naisille suunnattuja, helposti lähestyttäviä lehtiä joiden jutut ovat luokkaa "vatsa tiukaksi 8 viikossa" tai "sauvakävellen liikkeelle". Jokainen treenaaja tietää että vatsalihakset saadaan kuntoon pikemminkin 8 kuukaudessa tai 8 vuodessa, mutta sellaisella otsikolla ei lehtiä myydä. Nämä lehdet ovat mielestäni usein suunnattu ihmisille jotka haluaisivat liikkua tai suunnittelevat liikkumisen aloittamista.

Suosittelen varauksetta kaikille treenaamisesta kiinnostuneille kahta lehteä.

PROBODY

Nimestään, kansikuvastaan (aina paidaton lihaksikas mies) tai runsaista lisäravinnemainoksistaan huolimatta ProBody EI ole bodauslehti. Se on täynnä tiukkaa asiaa tavoitteellisesta kuntosaliharjoittelusta, monipuolisista treenimuodoista kuten Crossfitistä ja muusta toiminnallisesta harjoittelusta ja hyvästä ruokavaliosta. Tärkeimpiä ovat kuitenkin henkiseen valmennukseen liittyvät jutut joissa neuvotaan miten suljetaan pois mielestä negatiiviset, treeniä haittaavat asiat tai miten rakennetaan toimiva treeniohjelma. Lehti ei ole täynnä punttipatejen käsittämätöntä jargonia vaan termejä avataan kiitettävästi ja kerrotaan mistä on kyse.

Mielestäni ProBody on paras lehti tuomaan motivaatiota salille ja antamaan lisää virikkeitä ja intohimoa jokaiselle joka haluaa treenata kunnolla. Lähtötasolla tai lopputavoitteella ei ole merkitystä.

JUOKSIJA

Juoksija on Euroopan pitkäikäisin juoksulehti ja suunnattu kaikille lenkkeilyä harrastaville sunnuntaihölkkääjistä ammattijuoksijoihin. Lehti on täynnä ohjeita harjoitteluun, juoksuohjelmia, vinkkejä ravitsemukseen, reissuraportteja maailman maratoneilta ja mielenkiintoisia henkilökuvia. Runsaslukuisista juoksutarvikemainoksista näkee alan uusimmat innovaatiot ja välineet. Parasta on että kun lehdessä on esimerkiksi juttu vauhtikestävyysharjoittelusta, harjoitusohjelmaan liittyvästä taulukosta löytyy tasot niin aloittelijoille, edistyneemmille kuin pitkään kovaa juosseille. Lihashuoltoon ja venyttelyyn löytyy tärkeitä ohjeita melkein jokaisesta numerosta.Tilaajat saavat lisäksi Juoksija-kortin jolla saa alennusta lähes kaikista Suomen juoksutapahtumista.

tiistai 15. toukokuuta 2012

Viimeinen lenkki ennen puolimaratonia.

Tänään oli ohjelmassa viimeinen juoksuharjoitus ennen lauantain juoksutapahtumaa. Kuusi kilometriä omalla perusvauhdillani riittää pitämään juoksutuntumaa yllä ja vaikuttaa positiivisesti hieman myös kuntoon. Usein sanotaan ettei tällainen lenkki enää vaikuta juoksukuntoon mutta kaltaseilleni kolme kertaa viikossa juoksevalle peruskuntoilijalle vaikutusta on. Olen juossut tänä vuonna 36 lenkkiä, yhteensä 228 kilometriä. Eli tämä kevytkin sipaisu edustaa noin 2-3% tämän vuotisesta juoksukuntoni rakentamisesta.


On kuitenkin selvää että tässä vaiheessa ei tehdä enää paljoa. Lenkin tärkein tehtävä oli varmistaa ettei tuntuma juoksemiseen heikkene. Edellinen lenkkini oli viime viikon torstaina ja reilun viikon tauko olisi ollut melko pitkä aika. Muita tärkeitä asioita on nyt lihashuolto, siis ennen kaikkea venyttely ja mahdollisten kipukohtien hoitaminen kylmällä ja tulehduskipugeeleillä. Lepo, ravinto ja nesteytys ovat asioita joihin panostan erityisesti torstaina, perjantaina ja lauantaina. Tietysti niihin pitäisi panostaa aina mutta on selvää että tällaiset asiat korostuvat silloin kun niihin kiinnittää erityistä huomiota ja niillä on suuri vaikutus yksittäiseen suoritukseen.

Huomenna käyn vielä salilla ja teen normaalin ylävartalotreenin. Sitten palautellaan arkiliikunnalla ja odotellaan miten kenkä syö asfalttia kun lähtölaukaus kajahtaa.

perjantai 11. toukokuuta 2012

Viikko puolimaratoniin.

Maksoin eilen ilmoittautumismaksun ja varmistin paikkani viikon päästä lauantaina kisattavassa puolikkaan kisassa. Tapahtuma on ollut kalenterissa viimeiset puoli vuotta mutta jotenkin nämä erilaiset jalkaoireilut ja flunssakaudet saivat jättämään ilmoittautumisen viime tippaan.

Miten sitten viimeinen viikko kuluu?

Tänään perjantaina kävin salilla tekemässä penkkitreenin, vatsoja ja leuanvetoa. Ei siis rasitusta jaloille. Huomenna, sunnuntaina ja maanantaina lepäilen. Perusarkiliikuntaa, pyöräilyä ja kävelyä ja vähän vatsatreeniä ym. kotona. Tiistaina viimeinen lenkki, noin 5-8km kevyesti pitäen juoksutuntumaa yllä. Keskiviikkona salitreeni ilman rasitusta jaloille. Torstaina ja perjantaina keskitytään syömiseen ja juomiseen. Kaikilla aterioilla hyvä määrä hiilihydraattia. Lauantaina pakataan perhe autoon, ajetaan kisapaikalle ja juoksen paremman ajan kuin debyytissäni viime syksynä.

Nilkka on tuntunut kipeältä viime päivinä, se muljahteli oudosti viime lauantain lenkillä. Erikoista mutta se ei kuitenkaan vaivaa yhtään juostessa. Toivotaan että asia pysyy samalla mallilla ja varmuuden vuoksi hoidan nilkkaa jäällä ja voltarenilla.

keskiviikko 9. toukokuuta 2012

Rantakuntoa ei ole olemassakaan.

Kuntosalilla on ollut vapun jälkeen hiljaista kuin hautausmaalla. Optimisti ajattelisi että kaikki ovat varmaan päässeet siihen jahtaamaansa rantakuntoon etuajassa. Tai ovat tuolla ulkona juoksemassa. Realistina luulen että moni on katsonut kalenteria ja tajunnut ettei se tammikuussa aloitettu urakka valmistu ajoissa ja on lyönyt hanskat tiskiin.

Mitään rantakuntoa ei ole olemassakaan. On vain kuntoa ja epäkuntoa. Kunnossa on toki monta eri tasoa. On peruskuntoa, hyvää kuntoa, erinomaista kuntoa ja vaikka helvetin hyvää kuntoa. Itse olen jossain peruskunnon ja epäkunnon välissä. Olen asettanut itselleni tavoitteeksi olla hyvässä kunnossa vuonna 2015. Viiden vuoden ajan viisi treeniä viikossa riittää siihen ehkä juuri ja juuri.


Vuorokaudessa on 24 tuntia. Jos nukut kahdeksan tuntia ja olet töissä tai koulussa kahdeksan tuntia niin myös kesällä siitä lopusta kahdeksesta tunnista irtoaa tunti tai pari oman kunnon vaalimiseen. Siihen ei vaikuta se paistaako ulkona aurinko vai ei. Vuorokaudessa on yhtä monta tuntia vuodenajasta riippumatta.


tiistai 8. toukokuuta 2012

210 kilometriä ja 185 vatsarutistusta.

210 kilometriä lenkkeilyä tuli täyteen eilen. Ihan kohtuullisesti alkuvuoden vaikeudet huomioon ottaen mutta tahdin pitäisi kiristyä ja tälläkin hetkellä nilkat kenkkuilee. Jälleen oire jota ei ole ollut koskaan ennen. Miksi juuri tänä keväänä löytyy jatkuvasti uusia kipuoireita?

Yhteenveto:
tammikuu 4 lenkkiä, 10 kilometriä (keskipituus 2.5km)
helmikuu, 5 lenkkiä, 41 kilometriä (keskipituus 8.2km)
maaliskuu, 11 lenkkiä, 53 kilometriä (keskipituus 4.82km)
huhtikuu, 10 lenkkiä, 72 kilometriä (keskipituus 7.2km)
toukokuun ensimmäinen viikko, 4 lenkkiä, 34 kilometriä (keskipituus 8.5km)

 Tavoitteena on jokaiselle kuukaudelle 12 lenkkiä, yhteispituus 120 kilometriä, keskipituus 10km.

Entäs sitten nuo 185 vatsarutistusta? Kyseessä on kehittämäni vatsatreeniohjelman 11. treenipäivä. Sarjana on nyt siis 19 + 19 + 22  + 22  + 18  + 18 + 22 +  max (vähintään 45) eli yhteensä vähintään 185 puhtaasti pelkillä vatsalihaksilla tehtyä istumaannousua. Keskivartaloni on vielä sen verran heikko että viimeisissä sarjoissa hikeä pukkaa jo aikalailla ja viimeisissä runttauksissa koko keho tärisee kuin horkassa kun kaikki voima ja energia jota on jäljellä pakkautuu vatsan seudulle.

torstai 3. toukokuuta 2012

Liikunta antaa levolle tarkoituksen.

Olen asunut ison osan elämästäni sohvalla. En ole hirveästi rasittanut itseäni sen enempää fyysisesti kuin henkisestikään vaan sohva on ollut helppo paikka jämähtää ja olla tekemättä mitään.

Liikunnan myötä sohva on saanut uuden merkityksen. Se on kuin laturi johon on nautinnollista asettaa itsensä kovaa pusketun päivän ja tiukan treeniviikon jälkeen. Siinä ei tarvitse maata tuntikaupalla eikä mässyjä mussuttaen, jo pienikin hetki tuntuu virkistävältä ja nautinnolliselta. Tulee hyvä fiilis kun miettii miten hyvin on jaksanut juosta, kolistella rautoja, tehdä töitä ja touhuta pojan kanssa.


Lepo ei ole oikeastaan merkinnyt minulle koskaan mitään. Se on vain ollut yksi pakollinen osa päivää. Nyt se on nautinto. Ilman hyvän levon, hyvän ravinnon ja hyvän liikunnan yhdistelmää ei voi saada hyviä tuloksia hyvinvoinnissa.

keskiviikko 2. toukokuuta 2012

Sivusto jolla mittaat lenkkisi nopeasti ja helposti.

Aika monet käyttävät nykyään teknologiaa lenkeillään, kengissä saattaa olla siru ja ranteessa gps:lla varustettu sykemittari. Niillä reittien pituudet ja muut statistiikat irtoavat kätevästi. Nuo laitteet ovat kuitenkin usein aika kalliita enkä itse tykkää käyttää lenkeilläni mitään teknologiaa. Juoksen vanhan koulukunnan tapaan sydämeni tahtiin, en kellon tai sykemittarin.

Suurin osa lenkkeilijöistä kuitenkin haluaa tietää omien lenkkiensä pituudet. Itse suosin MapMyRUN-nimistä palvelua. Se on ilmainen ja simppeli käyttää eikä tarvitse edes rekisteröitymistä. Klikkaat vain Map a Run, syötät sivustolle kaupungin ja maan ja alat naputtelemaan karttapohjalle reittiäsi. Ainakin omassa kaupungissani kartta näyttää autoteiden lisäksi myös pyörätiet mikä auttaa maaston hahmottamisessa.

Lenkkeilijät usein fakkiintuvat juoksemaan samoja polkuja ja reittejä uudestaan ja uudestaan. MapMyRUNilla voi tehdä vaikka niin että klikkaa omaa kotikortteliaan ja napsuttelee hiirellä reittipohjaksi 5 kilometrin lenkin jossa juostaan kotoa länteen ja takaisin. Tai vaikka kympin lenkin pohjoiseen. Kaikkia ei samat maisemat tylsistytä mutta niille joita leipiintyminen uhkaa on olemassa apukeinoja.


Ei muuta kuin tossut jalkaan ja nauttimaan keväisistä poluista.