maanantai 19. elokuuta 2013

Voimaharjoittelun ja juoksemisen yhdistäminen.

Taisin olla totaalisen uuno pari vuotta sitten kun päätin lopettaa sohvalla makoilun ja alkaa liikuttamaan itseäni. Lajivalinnat, juoksu ja salitreeni, ovat ihan mainioita erikseen mutta yhdessä.. Miksi ihmeessä joku tekisi sellaista?! Voimailufoorumeilla juoksijoille lähinnä naureskellaan, mitä järkeä on käydä salilla nostelemassa puntteja jos kasvaneet lihakset poltetaan saman tien juoksemalla pois? Aamuaerobinen tyhjällä mahalla tai HIIT vielä menettelee mutta maraton? Nehän on anorektisia riisitikkuja kaikki.

Juoksupiireissä asia tuntui olevan yhtä mustavalkoinen. Harva juoksija kävi salilla ja jos kävi niin lähinnä juoksemassa matolla. Miksi kukaan haluaisi kasvattaa isot lihakset jotka eivät hyödytä juoksua millään tavalla, iso lihas kuluttaa enemmän happea kuin pieni ja tekee etenemisestä epätaloudellisempaa. Ei kai kukaan halua olla punttipate joka hengästyy pelkästään rappusia kävelemällä?

Stereotypiat siis jylläsivät molemmin puolin aitaa. Mulle oli kuitenkin itsestään selvää että hyväkuntoisuus, tai kovassa kondiksessa oleminen, ei tarkoita pelkästään nopeaa tai kestävää juoksukuntoa tai vahvoja lihaksia vaan ehdottomasti molempia. Ja montaa muuta asiaa. Kykyä selvitä lähes mistä tahansa - tai ainakin pyrkiä luomaan kroppa ja mieli jotka jaksavat yrittää vaikka edessä olisi millainen ylämäki tai kasa rautaa.

Jos haluaa harrastaa molempia niin kannattaa luoda jonkinlainen suunnitelma jota noudattaa. Itse teen ympäri vuoden 2-3 salitreeniä ja 2-3 juoksuharjoitusta viikossa. Lepopäiviä on 2-3. Lihas kasvaa levossa eikä varsinkaan aloittelijan paikat kestä jokapäiväistä treenaamista. Kenenkään ei kannata ajaa itseään piippuun, tuloksena kun on loistavan kunnon sijaan yleensä loukkaantuminen ja pitkä tauko treeneistä.

Ravinnolla, levolla jne. on aina iso merkitys harjoittelussa mutta kun lajeina on nämä kaksi "vastakkaista" harjoitetta niin niihin on syytä kiinnittää erityisen paljon huomiota. Itse olen huomannut seuraavat asiat toimiviksi:

- Riittävä energiansaanti. Kun harjoittelee paljon, tarvitsee paljon energiaa. Jos on reippaasti ylipainoa voi mennä maltillisilla miinuskaloreilla mutta muuten suosittelen ehdottomasti syömään riittävästi! Tämä on se kohta jonka kanssa joudun itse eniten kamppailemaan. Jos ravaat lenkkipolkuja ilman energiaa niin kyllä se lihas sieltä sulaa jos ei ole polttoainetta tankissa.

- Riittävä proteiininsaanti. Klassisesti ajateltuna punttiharrastajat keskittyvät proteiiniin ja juoksijat hiilihydraatteihin, me jotka harrastamme molempia lajeja tarvitsemme reippaasti molempia. Voimailupäivänä on hyvä syödä esimerkiksi 2-3 grammaa proteiinia per painokilo mutta myös juoksupäivinä 1.5-2g/painokilo on tarpeellinen määrä. Jotkut syövät jopa proteiinipatukoita lenkeillä tavallisten energiapatukoiden ja -geelien sijaan mutta kaikkien vatsa ei kestä niitä. Usein proteiinipatukoissakin on paljon energiaa joten sellainen on ihan mainio valinta lenkin jälkeen tavallisten energiapatukoiden sijaan. Ehkä voisi karkeasti sanoa että voimailupäivinä proteiini kasvattaa lihasta ja lenkkipäivinä estää katabolian eli sen palamisen energiaksi.

- Rasvaprosentin pitäminen kohtuullisella tasolla. Jos haluaa harrastaa molempia niin kannattaa pyrkiä pitämään rasvaprosentti esimerkiksi noin kympissä, mitä alempana ollaan niin sitä vähemmän kropassa on sitä rasvaa jota käytetään pitkillä lenkeillä polttoaineena. Hyviä rasvoja siis ehdottomasti reippaasti ruokavalioon! Kehonrakentajat ovat asia erikseen mutta esimerkiksi crossfit-huippujen suusta on kuultu kommentteja joiden mukaan liian alas valunut rasvaprosentti on alkanut heikentää elimistön toimintakykyä.

- Pitkäkestoinen ja kovavauhtinen lenkki on turmiollisempi lihaksistolle kuin lyhyt ja nopea tai pitkä ja hidas. Vauhtikestävyys ja vauhtireservi lihaksia kuluttamatta syntyy parhaiten intervalleilla. Esimerkiksi kolmen tunnin puolimaraton kuluttaa lähes pelkästään rasvaa, 1½ tunnin puolikas taas ei polta rasvaa juuri lainkaan. Lihaksikkaille kavereille parhaiten sopivat juoksumatkat ovatkin pikajuoksun lisäksi mahdollisimman pitkät matkat joissa syke pysyy rasvanpolttoalueella eikä kilometrivauhdit ole hurjan kovia.

- Sopivien harjoitusten löytäminen. Itse olen halunnut säästellä hieman jalkoja salilla joten teen jalkatreeniä hieman vähemmän kuin yläkroppaa, isojen maksimivoimaliikkeiden sijaan (maastaveto, takakyykky) sijaan teen askelkyykkyjä, valakyykkyjä jne. Ne palvelevat hyvin juoksun tarpeita ja kehittävät jalkoja mutta eivät vedä niitä samalla tavalla tukkoon. Kokeilemalla löytyy omaan treenaamisen sopivat tavat.

Jos oma laji on voimanosto tai tavoitteena on maratonin SM-kisat niin tietysti kannattaa mennä sen ykköslajin mukaan. Itse rakastan tasapuolisesti molempia enkä suostu tekemään valintaa vaikka se tarkoittaisikin esimerkiksi 5-10% heikompia tuloksia.

Vahvat ja kärjistetyt ilmaukset ovat usein täyttä skeidaa, niin myös tässä tapauksessa. Salitreenaaminen haittaa juoksua lähinnä jos mussutat Mutant Masseja ja turpoat kuukaudessa parikymmentä kiloa tai et malta etsiä juoksuun sopivia voimaharjoitteita. Lihakset eivät myöskään katoa sillä samalla hetkellä kun käy heittämässä kympin lenkin - tai edes maratonin. Pienellä miettimisellä ja oikeilla valinnoilla lajit korkeintaan leikkaavat toisiltaan joitain prosentteja kehityksestä - ei suinkaan estä tai romuta kehittymistä.

Crossfit on ollut tärkeä lenkki tuomaan treenikeskusteluun uuden näkökulman ja ajatuksen kokonaisvaltaisesta kovasta kunnosta mikä on ollut omiaan aiheuttamaan konflikteja niiden keskuudessa jotka vannovat yhden lajin nimeen. Oikeintreenaajia ja oikeinsyöjiä näissä piireissä ikävä kyllä riittää.


Nämä David Goggingsit, Dean Karnazesit tai vaikka Pasi Penttiset on tietysti pakkislaisesta näkökulmasta täysiä hernekeppejä mutta jos lihaksisto kestää satojen kilometrien juoksemisen, parituhatta leuanvetoa vuorokaudessa tai isojen kuormien siirtelyä niin kelpaa mulle.


Maratoneilla nähdään jatkuvasti vahvoja kavereita eikä ultrajuoksun maailmakaan ole heille vieras. Mutta koska Suomessa nähdään esimerkiksi ensimmäinen CrossFit Endurance-tiimi osallistumassa 24 tunnin juoksuihin tai 100-kilometrisiin?

12 kommenttia:

  1. Luin joskus erehdyksissä Pakkotoiston foorumia triatlonia ja crossfittiä koskien. En ole tehnyt sitä toiste :D Kyllähän toki maailmaan mielipiteitä mahtuu ja usein mielipide koostuu siitä omasta lähtökohdasta ja mielteistä.
    Kuten mullakin se, että kokonaisvaltainen hyvä kunto, kesto ja jaksaminen, voima, notkeus, nopeus ovat kaikki yhtä tärkeitä. Just kuin otsikkosi, niin se "pitää" olla.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Näin se tosiaan pitää olla!

      Mieluummin olen kokonaisvaltaisesti aika hyvä kuin yhdellä osa-alueella tosi hyvä.

      Poista
  2. Hei, hyvä kirjoitus tästä aiheesta! Kiva, kun olet löytänyt oman polkusi kulkea, ja se varmasti kannustaa muitakin, joita molemmat lajipuolet kiinnostavat. Munkin mielestä kovakuntoinen on kovassa kunnossa niin juoksupoluilla kuin painojenkin kanssa... ylipäätään on ketterä ja sinut oman kehon kanssa, ja voi toteuttaa sillä asioita, joita tahtoo! Mun mielestä tämä crossfit-villitys on vain hyväksi, ja vaikken sitä itse olekaan kokeillut, niin vaikuttaa kyllä hienolta jutulta ja tuo juuri sitä näkökulmaa tähän treenikentälle! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ehdottomasti crossfit on tuonut uutta ja raikasta näkokulmaa ja olen siitä paljon itsekin saanut vaikka en crossfittiä sinänsä harrastakaan. Jostain syystä vain sekin on sellainen asia että sitä pitäisi ilmeisesti joko 100% tukea ja rakastaa tai epäillä ja vähätellä.. ääh.

      Poista
  3. Hyvä kirjoitus. Internetin keskustelupalstatkin ovat vielä oman kokemukseni enempi täynnä enemmän yhteen osa-alueeseen (voima, massiiviset lihakset) tai kestävyys (riisikeppi, olematon rasvaprosentti) keskittyneiden näkemyksiä. Jos siinä sitten tämmöinen tavallinen jantteri koittaa itteään johonkin asemoida, niin hankalaa se on. Ei minulle vieläkään oikein tässä 115kg painossa löydy pitkänmatkanjuoksusta viitekehystä. En crossfittiä minäkään harrasta, mutta meinaan vaan että ainakin näin lajin ulkopuoliselle sen antama kuva on jotenkin helpommin lähestyttävä, kuin itsensä muuntaminen jonkin ääripään edustajaksi. Proteiinia muuten syön itse varmastikin enemmän kuin useimmat kestävyysjumppia harjoittavat. Oman kokemuksen mukaan se auttaa ainakin palautumisessa, tai ainakin se puoli on sujunut hyvin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toi asemointi on tosiaan vaikeaa, pakkotoistolla olen heikko kynäniska mutta aika kalvakat ne omat juoksusaavutuksetkin on jossain juoksufoorumilla. Onneksi on nämä blogit ja sen kautta oma "heimo" ja viitekehys mihin itsensä asettaa :)

      Juoksin äsken 12 kilometriä ja söin lenkin aikana proteiinipatukan ja sen jälkeen banaanin. Todennäköisesti aika hyvä yhdistelmä.

      Poista
  4. Hyvä kirjoitus ja hyvää faktaa! En ikinä sulkisi salitreeniä pois vaan olen myös mieltänyt asian niin, että salitreenillä voi tukea kestävyyslajeja ja kausittain voi vahvistaa eri alueita. Suomessa kausirytmi on helppo omaksua, kun treenit myötäilevät vuodenaikoja :) Ja tietenkin tähän vaikuttaa se ettei omat tavoitteet ole olla tuloslistan kärjessä, vaan itsensä haastamisessa ja hyvissä urheilukokemuksissa. On jännittävää nähdä mihin oma kroppa pystyy kun sille antaa tilaisuuden.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Fysiikkakin tulee vastaan nopeammin yhden lajin vääntämisellä, jokaisella on kuitenkin joku "huippu" josta ei enää pääse pidemmälle yhdessä harjoitteessa mutta kun niitä mittareita on monia niin niitä huippujakin voi tavoitella pidemmän aikaa.

      Esimerkiksi vahvalla keskivartalolla saa kyllä ison hyödyn kestävyysurheilussa kun korsetti ei väsähdä kesken kaiken ja ryhti romahda.

      Poista
  5. Hyvä kirjoitus ja hyviä kommentteja! Minäkin lukeudun niihin/teihin :) jotka haluatte voida kokonaisvaltaisesti hyvin ja tehdä kaikkea mitään sulkematta pois ja haastaa itseään.

    Mä olen pähkäillyt tämän niin, että mitä jos tulisi jokin poikkeustilanne jossa täytyisi selvitä äärimmäisissä olosuhteissa. Ei olisi ravintoa riittävästi saatavilla, tarvisi kulkea pitkiä matkoja, kiivetä...Tai olisit vaikka jumissa jossain kallionkolossa jossa olisi vaan pieni aukko josta pääsisi pois. Sinne koloon jäisi ehdottomasti kaikki raskaan sarjan bodarit (miehet), koska he eivät yksinkertaisesti mahtuisi siitä aukosta. Maratoonari ehkä nääntyisi nälkään kun kehossa ei olisi enää mitään mitä käyttää ravinnoksi. Bodari ei jaksaisi juosta, maratoonari ei kiivetä... Varmasti crossfittaaja selviäisi kaikista parhaiten, koska hän tekee kaikkea monipuolisesti. Siihen minäkin pyrin :)

    Ja jos nyt palaan taas maanpinnalle, heh, niin mä olen huomannut aika toimivaksi systeemiksi sellaisen, että alkuviikosta treenaan salilla jalkoja (tai käyn jalkoja rasittavassa jumpassa, esim BodyPump), sitten loppuviikosta keskityn enemmän juoksuun, ja salilla vaan yläkroppaa. Haastavaa näiden yhdistäminen kyllä on, mutta oon ehdottomasti sitä mieltä että jalkojen treenaaminen salilla tukee myös juoksua.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Just tuota minäkin olen ajatellut! En todellakaan manaile tai venaile mitään maailmanloppua mutta onhan se hienoa ajatella että jossain poikkeustilanteessa tai hätätilanteessa on mahdollisuus selviytyä paremmin kun on paremmassa kunnossa. Kun laiva uppoaa niin triatlonisti pystyy aika paljon todennäköisemmin selviytymään hyisestä vedestä kuin uimataidoton.

      Sopivan jaon löytäminen saattaa ottaa aikansa mutta ei tosiaan kannata turhautua, kyllä se itselle sopiva tapa yhdistää nämä kaksi toimii. Kevyt hölkkäily voi toimia jopa hyvänä palautteluna jalkapäivän jälkeen eikä jumi kestä niin pitkään.

      Poista
  6. Vanha postaus, mutta viimeiseen kysymykseen näyttää vastaus löytyneen. Vuonna 2015. Siellä on ainakin Endurance 24h:ssa edustettuna Crossfit Turku East.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä bongaus! Turkulaiset ovat näissä olleet ennenkin edustettuna, ainakin Vaarojen tuplamaratonilta muistan parikin turkulaista crossfit-salia edustanutta kilpailijaa.

      Poista