En ehtinyt viime viikolla juurikaan kirjoittamaan omista treeneistäni joten nyt on hyvä hetki päivittää vähän tuhdimmin viime aikojen liikkumisia. Samalla on hyvä tilaisuus vertailla kahta perättäistä viikkoa joista toinen oli korkean ja toinen matalan kuormituksen viikko. Listaan harjoitukset päivä kerrallaan, ensin on aina kovan viikon (9. - 15.2.) harjoitukset ja sen jälkeen kevyen viikon (16. - 22.2.) liikunnat.
MAANANTAI
9.2. Voimaharjoitus aamupäivällä salilla jonka päälle kova soututreeni, 4 x 250 metriä
vs.
16.2. Voimaharjoitus aamupäivällä salilla.
En tee salitreeneissä ns. keventelyviikkoja, välillä joissakin liikkeissä on menossa kevyempi vaihe ja välillä joissain raskaampi vaihe. Tällä hetkellä esimerkiksi penkissä on sarjapainot hyvin raskaita, pystypunnerruksissa ja valakyykyissä kevyitä. Näiden harjoituskertojen ero syntyy tuosta raskaan viikon hapottavasta osuudesta jossa tein neljästi vajaan minuutin mittaisia kovia soutuvetoja.
TIISTAI
10.2. 11 kilometriä kevyesti rullaavaa juoksua
vs.
17.2. 4 kilometriä kevyttä hölkkää
Juoksutuntumaa ylläpitävissä lenkeissä ero syntyi siitä että raskaampi harjoitus oli lähes kolme kertaa pidempi kuin kevyt.
KESKIVIIKKO
11.2. Painonnostoharjoitukset illalla
vs.
18.2. Painonnostoharjoitukset illalla
Tekniikkaharjoituksia jotka on aina omalla tavallaan raskaita koska liikkeet on niin haastavia, toki pitkät nostoyhdistelmät tai voimaharjoitteet ovat ihan fyysisestikin raskaita. Tämä on viikon ainoa päivä jolloin joku muu valmentaa ja päättää päivän harjoituksen kuin minä itse - ja siksi se onkin omalla tavallaan viikon kiinnostavin treeni.
TORSTAI
12.2. Intervallijuoksua klo 20-20.30 hallissa sisäradalla. Juoksin 2x 2000 metriä joissa aina eka 400 metriä hiljaa, sen jälkeen joka toinen 200 metriä kevyesti ja joka toinen 200 metriä maksimivauhtia. Olin kotona vähän ennen yhdeksää. Klo 22 pasta-annos oli valmis, klo 22.15 pesin hampaat ja klo 22.20 olin nukkumassa.
vs.
19.2. Intervallijuoksua sisähallissa iltakahdeksan molemmin puolin. Juoksin taas 4000 metriä kahtena yhtä pitkänä osuutena. Tällä kertaa ensin aina 400 metriä kevyesti verrytellen ja sen jälkeen 1600 metriä tasaista kovaa. Yhteen settiin meni aina vajaa 10 minuuttia, olisikohan ekalla verryttelykierroksella vauhti ollut reilut 6min/km ja kovat kierrokset jonkin verran alle 4min/km? En jaksa laskiskella onko tuo matemaattisesti pätevä kaava :) Tällä kertaa menin nukkumaan vasta puoliltaöin.
PERJANTAI
13.2. Heräsin klo 6.30, salilla olin ennen yhdeksää. Normaali voimaharjoitus jonka päälle 3x 300 metriä kovaa soutua.
vs.
20.2. Salilla noin klo 11-12. Voimaharjoitus.
Molemmilla viikoilla lauantai ja sunnuntai oli vapaapäiviä liikunnasta.
Raskaalla viikolla kiinnitin huomiota ennen kaikkea tuohon torstain myöhäisen iltatreenin ja perjantaiaamun salitreenin väliseen aikaan. Menin normaalia aikaisemmin nukkumaan ja sain myös nukuttua aika hyvin.
Suurin ero syntyy siinä että raskaalla viikolla hapottavia anaerobisia rääkkejä oli kolme kappaletta, kevyellä viikolla yksi. Juoksukilometrejä oli raskaalla viikolla tuplamäärä - joskin tuo 15 km on edelleen todella alhainen kilometrimäärä yhdelle viikolle. Koen että 4 kilometrin raaka vetoharjoitus kuormittaa kroppaani suunnilleen yhtä paljon kuin yli 20 kilometrin kevyt lenkki joten kilometrimäärät eivät todellakaan kerro harjoittelun kuormittavuudesta vaan tosiaan vain siitä askelletun matkan pituudesta.
Tästä viikosta en osaa sanoa vielä mitään. Ei se ainakaan raskas viikko ole, jossain kevyen ja keskitason kuormituksen välillä varmaan kuljetaan. Pyrin saamaan kasaan sopivassa suhteessa kevyitä kilometrejä ja raskaita rautoja :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti